Te Contei, não ? - Tarja verde

Antes de começar a ler este texto, dê uma parada e lembre-se das comidas que estão na sua cozinha. No meio dos produtos que você compra há frutas, verduras, leguminosas, peixes e castanhas? Ótimo. Sinal de que você se alimenta bem e se preocupa com sua saúde. Mas sua dieta pode ficar ainda melhor. Conhecendo as propriedades de cada alimento, dá para você planejar sua alimentação a fim de, conscientemente, ajudar a prevenir doenças que são comuns no Brasil ou na sua família. Os chamados alimentos funcionais são muito mais que um modismo ou uma forma “marqueteira” de os produtores explorarem a atual preocupação do consumidor com a alimentação. Como diz o nome, eles funcionam de verdade.

Desde que o mundo é mundo, o homem foi experimentando, escolhendo e desenvolvendo comidinhas. Primeiro, a idéia era simplesmente encher a barriga e evitar tudo que pudesse ser nocivo imediatamente. Funcionava na base de tentativa e erro: se um barbudo do período mesolítico, há mais de 12 mil anos, comesse determinado fruto e esticasse as canelas, o resto do grupo passava a evitar esse alimento.As sociedades foram se sofisticando e com ela o cardápio, como se nota pela evolução das bebidas. O vinho é mais velho que Noé, mas foram os egípcios que começaram a apreciar suas variedades. Os etíopes descobriram o café por volta do século 8, e só dois séculos depois os árabes tornaram a bebida popular na forma de infusão. São dois bons exemplos, porque já mostram a preocupação em agradar o paladar e, ao mesmo tempo, com os efeitos do que se ingeria. O café era tomado também porque servia de estimulante, e o vinho deixava todo mundo tão alegrinho que os romanos chegaram a achar que, depois de alguns goles, a pessoa já estava enxergando melhor a verdade.

O conhecimento sobre os alimentos se acumulou ao longo dos tempos. Foi temperado pelas especiarias das grandes navegações da Idade Moderna, teve contribuições das culturas milenares do Oriente, ganhou ingredientes próprios do Novo Mundo, das Américas. Ainda hoje, a sabedoria popular é rica em apontar funções para esse ou aquele chazinho, para essa ou aquela erva. Mas foi só recentemente que a ciência passou a estudar os alimentos a fundo, identificando componentes que têm ação específica para prevenir determinadas doenças no longo prazo. Uns fornecem fibras, outros vitaminas, alguns têm minerais ou açúcares,e por aí vai, cada tipo com impacto diferente no organismo ao longo da vida.

A descoberta de que algumas comidas favoreciam a saúde aconteceu nos anos 80, quando cientistas japoneses começaram a analisar por que pessoas que incluíam determinados alimentos em sua dieta ficavam menos doentes que outras. Foi aí que nasceu o termo alimento funcional. Um exemplo de componente que faz bem à saúde é o licopeno. A substância, presente no tomate, está associada a menor risco de câncer na próstata e enfermidades cardiovasculares. A ingestão diária desse fruto – sim, o tomate é um fruto – tem sido indicada sobretudo para quem tem essas doenças no histórico familiar.  Prevenção

Como a gama dos alimentos do planeta é enorme, nem todos foram estudados ainda, embora a ciência já saiba que muitos têm compostos que fazem bem à saúde. As certezas que já se tem são suficientes para qualquer pessoa adotar uma dieta rica em funcionais para ajudar a prevenir doenças. Pre-ve-nir. Claro que os alimentos funcionais não são garantia de que a pessoa não terá determinada doença.

Primeiro, porque não adianta comer os funcionais e continuar abusando de alimentos menos saudáveis, como as carnes gordurosas ou frituras. Depois, há a questão do estilo de vida. Quem é sedentário e fuma, por exemplo, está diminuindo sua chance de ter vida longa e com saúde, não importa quanta comida boa coma todos os dias. E ainda há as predisposições genéticas, que tornam essa ou aquela doença mais provável de aparecer em uma família.

Se você quer tirar mais proveito desse tipo de alimento e não sabe bem por onde começar, vamos ajudar na tarefa. Escolhemos as doenças que mais matam no Brasil – que são as do coração e as decorrentes da obesidade, como colesterol alto, além de determinados tipos de câncer – e mostramos no quadro ao lado uma relação de alimentos que podem ajudar na prevenção.

Com a lista, dá para perceber que há muitos alimentos funcionais fáceis de encontrar e usuais na dieta do brasileiro. Este é um lado positivo dessa forma de se cuidar bem: é viável, barata e pode ser muito gostosa. “A dica geral é: consuma frutas, verduras e legumes da época e também abuse da oferta desses produtos na região em que você mora”, afirma Elizabeth Torres, professora do departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP.  Escolha a dedo  Existe uma convenção mundial que sugere a quantidade de cada tipo de alimento recomendável para uma pessoa. É a chamada pirâmide alimentar, que separa os alimentos em energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras. A recomendação é que esses grupos sejam consumidos em quantidade descrescente, quer dizer, comer mais energéticos (pães, massas, cereais) do que reguladores (legumes, frutas, verduras) ou construtores (leite, carnes, peixes). Energéticos extras (gorduras e doces), só moderamente. Segundo a nutricionista Maria Elizabeth Machado, dá para se basear nessa pirâmide para compor uma dieta variada. “O segredo é prestar atenção nas propriedades de cada tipo de alimento”, diz.

A alimentação com produtos funcionais é um passo além da pirâmide alimentar. Significa escolher a dedo o alimento que você vai consumir, sabendo os componentes que contém e os efeitos que eles produzem. Mas atenção: isso não é sinônimo de dieta monótona ou sem graça. Eu adoro tomates in natura, mas, se você tem aflição com as sementinhas, como é que vai comê-los de quatro a cinco vezes por semana, que é a quantidade recomendada para ajudar a prevenir doenças? Bom, no caso do tomate, o licopeno permanece mesmo depois que ele passa por transformação. O molho de uma boa massa ou de uma pizza ocasional, cubinhos de tomate em uma berinjela de forno e até o catchup também são fontes de licopeno. Também dá para trocar por goiaba ou melancia, igualmente ricas no composto. Quer mais um exemplo? O brócolis é uma excelente forma de combater os chamados radicais livres,que enfraquecem o sistema imunológico, favorecendo o desenvolvimento de cânceres. Quem não gosta ou quer variar pode conseguir o mesmo efeito comendo algum “parente” dele – couve-flor,nabo, rabanete, repolho, agrião ou folhas de mostarda.

A variação do cardápio é fundamental porque, para um alimento funcional “fazer efeito”, ele precisa ser ingerido com freqüência e em quantidades razoáveis. Quando decide atenuar os efeitos da menopausa e prevenir os cânceres de mama e útero, por exemplo, a mulher deve incluir a soja em seu cardápio para a vida toda. Não adianta comer sojinha torrada uma vez por semana e achar que está bom. O FDA, órgão quem regulamenta alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, recomenda o consumo diário de 25 gramas de proteína texturizada de soja, o equivalente a uma xícara de chá de grãos de soja. Vale lembrar que a isoflavona da soja também aparece no queijo tofu, na pasta missô, no leite e em sucos.

No caso dos alimentos funcionais industrializados, a coisa fica um pouco mais complicada. Não que eles não tenham suas propriedades. As bebidas lácteas com lactobacilos vivos e o iogurte que promete melhorar o desempenho da flora intestinal são dois casos de produtos que de fato produzem efeitos benéficos. A questão é não se deixar levar unicamente pelas promessas que aparecem no rótulo. Emilia Ishimoto, pesquisadora da USP, alerta para o fato de que há uma pitada de oportunismo da indústria alimentícia, que pega carona no gosto do consumidor pelos funcionais. “O leite com ômega 3, por exemplo, de fato ajuda no combate ao colesterol ruim”, explica Emilia. “Mas é preciso consumir 2 litros por dia para que o composto que age sobre o colesterol seja realmente aproveitado pelo organismo, caso a pessoa não coma nada de peixe, que é a fonte natural do ômega 3. ”Vamos concordar: não é fácil achar um ser que beba essa quantidade e não seja um bezerro.

Lupa no rótulo

Para não levar para casa gato por lebre, é preciso ler os rótulos com atenção e contar com a ajuda de especialistas. “Não dá para comprar sem saber direito o que os alimentos industrializados oferecem”, afirma Jocelem Mastrodi Salgado, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais e autora de vários livros sobre o assunto.

As barras de cereal, por exemplo, são excelente fonte de fibras, mas têm gordura vegetal hidrogenada – a famigerada gordura trans, que eleva o colesterol. Então, para ingerir fibras, é melhor dar preferência aos vegetais. “Também é importante ficar atento a mentiras como a do abacate sem colesterol. Nenhum alimento vegetal tem colesterol”, afirma Jocelem. Para ajudar nesse pente-fino, a própria Jocelem costuma responder e-mails de qualquer pessoa que deseje informações sobre alimentos funcionais industrializados.

Há mais de 2 500 anos, o grego Hipócrates, pai da medicina, já dizia que nós somos aquilo que comemos. Hoje, a sabedoria está em tirar proveito das pesquisas científicas e escolher alimentos que são gostosos e, ao mesmo tempo, reconhecidamente saudáveis. É saber unir o útil ao agradável.

Se alimento tivesse bula...   ALHO Previne hipertensão, câncer e inflamações, combate os radicais livres e reduz os níveis de colesterol
DOSE DIÁRIA*: 1 dente
 
AVEIA Combate o colesterol ruim e níveis elevados de açúcar no sangue
DOSE DIÁRIA*: Farelo – 4 colheres de sopa; farinha – 6 colheres de sopa
 
AZEITE DE OLIVA Reduz o colesterol ruim e previne inflamações
DOSE DIÁRIA*: 2 a 4 colheres de sopa
 
FRUTAS E VERDURAS EM GERAL FOLHAS VERDES, CENOURA, PEPINO, BETERRABA, ABÓBORA, ABOBRINHA, LIMÃO, MAÇÃ, LARANJA, BANANA, PÊRA, ABACATE, MELÃO E MAMÃO. Previnem doenças do coração, diabetes Mellitus, câncer, hipertensão arterial e alterações na retina
DOSE DIÁRIA*: 300 a 400 gramas
 
PEIXES MARINHOS SALMÃO, ATUM, SARDINHA Combatem a aterosclerose e as doenças do coração
DOSE SEMANAL*: 2 filés pequenos, no mínimo
 
PRODUTOS LÁCTEOS FERMENTADOS COM LACTOBACILOS VIVOS. Melhoram a atuação da flora intestinal e combatem os radicais livres
DOSE DIÁRIA*: de 2 a 10 frascos
 
SEMENTES OLEAGINOSAS NOZES, AVELÃS, AMÊNDOAS E PRINCIPALMENTE CASTANHA-DO-PARÁ. Previnem doenças do coração e o colesterol ruim, além de combater os radicais livres
DOSE DIÁRIA*: 30 a 50 gramas

SEMENTE DE LINHAÇA Ajuda a evitar colesterol e câncer no tubo digestivo
DOSE DIÁRIA*: 10 gramas, no mínimo

SOJA Previne colesterol ruim, câncer de mama e osteoporose e melhora os sintomas da menopausa
DOSE DIÁRIA*: 25 gramas de proteína texturizada ou 1 xícara de chá de grãos
 
SUCO DE UVA OU VINHO TINTO Ajuda a evitar doenças cardiovasculares e cerebrais, além do câncer
DOSE DIÁRIA*: 2 copos de suco (400 ml) ou 1 taça (250 ml) de vinho tinto
 
TOMATE Previne câncer da próstata, doenças do coração e aterosclerose
DOSE DIÁRIA*: xícara de chá
 
VEGETAIS CRUCÍFEROS NABO, BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, RABANETE, REPOLHO, AGRIÃO E FOLHAS DE MOSTARDA Ajudam a evitar cânceres de mama e de próstata e combatem os radicais livres

QUANTIDADE DIÁRIA*: xícara de chá
* Quantidade recomendada para obter os melhores efeitos

PARA SABER MAIS LIVROS

• Faça do Alimento seu Medicamento, Jocelem Mastrodi Salgado, Madras

• NA INTERNET

• www.sbaf.org.br - site da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais, com informações sobre história, efeitos e aplicações dos alimentos funcionais, além de trazer o diagrama da pirâmide alimentar tradicional

• Jocelem Mastrodi Salgado: jmsalgad@esalq.usp.br - Fornece informações pontuais sobre alimentos funcionais e composição de alimentos industrializados

Fonte: Revista Vida Simples Outubro/2010